El yoga puede ser una excelente manera de aliviar el dolor de espalda al mejorar la flexibilidad, fortalecer los músculos centrales y promover la relajación. Aquí hay siete posturas de yoga que pueden ayudar con el dolor de espalda baja:
1 – Postura del niño (Balasana)
Arrodíllate en el suelo, siéntate sobre los talones y baja el torso hacia adelante, estirando los brazos frente a ti. Apoya la frente sobre la colchoneta o un cojín. Esta postura estira suavemente la parte inferior de la espalda y alivia la tensión.
2- Postura del Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Comience sobre las manos y las rodillas, alineando las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhala, arquea la espalda y levanta el coxis y la cabeza, creando una forma cóncava (postura de vaca). Exhala, redondea la espalda, lleva la barbilla al pecho y el coxis hacia abajo (postura del gato). Muévete entre estas dos poses, sincronizando tu respiración con el movimiento.
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3 – Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Comience con las manos y las rodillas, luego levante las caderas hacia arriba y hacia atrás, formando una V invertida con su cuerpo. Mantenga los brazos rectos, los dedos bien abiertos y presione los talones hacia el suelo. Esta postura alarga la columna, estira los tendones de la corva y alivia la tensión en la parte baja de la espalda.
4- Postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana)
Acuéstese boca abajo con los antebrazos en el suelo, los codos debajo de los hombros. Presiona los antebrazos hacia abajo y levanta el pecho del suelo, manteniendo las caderas y las piernas relajadas. La postura de la esfinge fortalece los músculos a lo largo de la columna y puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.
5- Giro supino (Supta Matsyendrasana)
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extiende los brazos hacia los lados, con las palmas hacia arriba. Deje caer las rodillas hacia un lado, manteniendo los hombros en el suelo, y mire en la dirección opuesta. Mantén la postura durante algunas respiraciones y luego cambia de lado. Este suave giro libera la tensión en la parte baja de la espalda.
6- Postura del puente (Setu Bandhasana)
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de las caderas. Presiona los pies contra el suelo, contrae los glúteos y levanta las caderas del suelo. Entrelaza los dedos debajo de la pelvis y gira los hombros hacia atrás para abrir el pecho. La postura del puente fortalece los músculos de la espalda, estira los flexores de la cadera y mejora la flexibilidad de la columna.
7- Postura de la paloma (Eka Pada Rajakapotasana)
Comience en una posición de tabla alta, lleve su rodilla derecha hacia adelante y colóquela detrás de su muñeca derecha. Deslice la pierna izquierda hacia atrás, enderezándola detrás de usted. Baje la parte superior del cuerpo hacia abajo, apoyándose en los antebrazos o en un cojín, si es necesario. Repita en el otro lado. La postura de la paloma abre las caderas y estira los músculos de la espalda baja y los glúteos.
Recuerde escuchar a su cuerpo y solo ir tan lejos como se sienta cómodo. Si experimenta algún dolor o molestia durante estas posturas, modifíquelas o consulte a un instructor de yoga o a un profesional de la salud para que lo oriente.
