Le yoga peut être un excellent moyen de soulager les douleurs lombaires en améliorant la flexibilité, en renforçant les muscles du tronc et en favorisant la relaxation. Voici sept poses de yoga qui peuvent aider à soulager les douleurs lombaires :
1 – Pose de l’enfant (Balasana)
Agenouillez-vous sur le sol, assis sur vos talons et abaissez votre torse vers l’avant, en tendant vos bras devant vous. Reposez votre front sur le tapis ou un coussin. Cette pose étire doucement le bas du dos et soulage les tensions.
2- Posture Chat-Vache (Marjaryasana-Bitilasana)
Commencez sur vos mains et vos genoux, en alignant vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Inspirez, cambrez votre dos et soulevez votre coccyx et votre tête, créant une forme concave (pose de vache). Expirez, arrondissez votre dos, rentrez votre menton contre votre poitrine et rentrez votre coccyx sous (posture du chat). Déplacez-vous entre ces deux poses, en synchronisant votre respiration avec le mouvement.
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3 – Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
Commencez sur vos mains et vos genoux, puis soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière, en formant un V inversé avec votre corps. Gardez vos bras tendus, vos doigts écartés et appuyez vos talons vers le sol. Cette pose allonge la colonne vertébrale, étire les ischio-jambiers et soulage les tensions dans le bas du dos.
4- Posture du Sphinx (Salamba Bhujangasana)
Allongez-vous sur le ventre, les avant-bras au sol, les coudes sous les épaules. Appuyez sur vos avant-bras et soulevez votre poitrine du sol, en gardant vos hanches et vos jambes détendues. La pose du sphinx renforce les muscles le long de la colonne vertébrale et peut aider à soulager les douleurs lombaires.
5- Torsion en décubitus dorsal (Supta Matsyendrasana)
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras sur les côtés, paumes vers le haut. Déposez vos genoux d’un côté, en gardant vos épaules au sol, et regardez dans la direction opposée. Maintenez la pose pendant quelques respirations, puis changez de côté. Cette torsion douce libère les tensions dans le bas du dos.
Position à 6 ponts (Setu Bandhasana)
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches. Appuyez vos pieds dans le sol, engagez vos fessiers et soulevez vos hanches du sol. Entrelacez vos doigts sous votre bassin et roulez vos épaules vers l’arrière pour ouvrir votre poitrine. La pose du pont renforce les muscles du dos, étire les fléchisseurs de la hanche et améliore la flexibilité de la colonne vertébrale.
7- Posture du Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
Commencez en position de planche haute, amenez votre genou droit vers l’avant et placez-le derrière votre poignet droit. Faites glisser votre jambe gauche vers l’arrière, en la redressant derrière vous. Abaissez le haut de votre corps, en vous appuyant sur vos avant-bras ou sur un coussin, si nécessaire. Répétez de l’autre côté. La posture du pigeon ouvre les hanches et étire les muscles du bas du dos et des fessiers.
N’oubliez pas d’écouter votre corps et d’aller aussi loin que vous vous sentez à l’aise. Si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort pendant ces poses, modifiez-les ou consultez un instructeur de yoga ou un professionnel de la santé pour obtenir des conseils.
